Jooksmise programm algajatele

0 Submitted by on E, 21 aprill 2014, 14:39

Kui ilmad muutuvad ilusaks, tekib tänavapilti palju jooksjaid. Enamikel aga on näod krimpsus ja ei näe välja, et nad seda naudiksid. Ma ei ütle, et tulemuste saavutamine peab olema lihtne, aga ei tohiks olla ka vastu tahtmist.

Probleem on enamasti see, et minnakse suure hurraaga õue jooksma ja arvatakse, et nüüd tervis tuleb! Tegelikult on asi vastupidi – kui sul ei ole mingisugust treeningpõhja all, siis tuleks alustada treeninguid nullpunktist. Kõrge intensiivusega alustamisega tõenäoliselt sul kaob isu jooksmise vastu, saad valutavad liigesed ja tekivad vigastused.

Selleks, et tervislikult alustada jooksmisega, olengi kirjutanud selle artikli ja toon välja ka täpse ajalise treeningkava jooksmiseks. Muidugi suure ülekaalu puhul tuleks kõige pealt kaalu kaotada!

Jooksmise intensiivsus

  • Enne jooksmist tuleb teha soojendus – 5 minutit rahulikku kõndi ja 5 minutit kiirkõndi (ehk 10 minutit soojendust).
  • Pärast jooksmist pulsi taastamiseks ja rahunemiseks 5-10 minutit rahulikku kõndi.
  • Jookse mõõdukas tempos südamelöögisagedusest (pulsiga 130-140 l/min). Tempo vali selline, et oled võimeline samal ajal ka rääkima. Kui ei jõua rääkida, siis on targem tempot maha võtta.

Kui sa jooksmisel annad endast kõik, oled edaspidi liiga väsinud ja kurnatud, siis enamasti ei teki tahtmist uuesti jooksma minna. Tabelis toodud jalutamised on vajalikud, sest nendega sa taastud, mis tähendab, et sa jõuad kauem joosta. Madala intensiivsusega alustamine tähendab, et suure tõenäosusega hoidud valudest ja vigastustest ning lõpetad oma trennid hea enesetundega.

See plaan on mõeldud inimestele, kes on olnud suurem osa oma elust inaktiivne või siis viimastel aastatel ei ole üldse sporti teinud. Alati kuula oma keha ja püüa mitte üle pingutada, sest eesmärk on saada ennast jooksma tervislikult!

Ühte treeningnädalasse kuulub 4 treeningut ja treeningute vahel alati puhkepäev.

Treeningplaan
Nädal Intervalli plaan Treeningu kestvus
1 1 minut jooksu; 2 minutit kõndimist (6x) 18 minutit
2 2 minutit jooksu; 2 minutit kõndimist (5x) 20 minutit
3 3 minutit jooksu; 2 minutit kõndimist (4x) 20 minutit
4 4 minutit jooksu; 2 minutit kõndimist (3x) 18 minutit
5 5 minutit jooksu; 2 minutit kõndimist (3x) 21 minutit
6 7 minutit jooksu; 2 minutit kõndimist (2x) 18 minutit
7 7 minutit jooksu; 1 minut kõndimist (3x) 24 minutit
8 9 minutit jooksu; 1 minut kõndimist (2x) 20 minutit
9 11 minutit jooksu; 1 minut kõndimist; 8 minutit jooksu 20 minutit
10 13 minutit jooksu; 1 minut kõndimist; 6 minutit jooksu 20 minutit
11 15 minutit jooksu; 1 minut kõndimist; 4 minutit jooksu 20 minutit
12 20 minutit jooksu kõnnipausideta! 20 minutit

Taavi Merisalu
kehatrimmi.ee treener

No Comments Yet.

leave a comment