Plank ehk küünartoenglamangus püsimine on harjutus, kus töötab kogu keha. Plank on enimkasutatav harjutus vähendamaks alaselja valusid.

Põhiliselt töötavad nn „süvalihased“. Lühidalt: „süvalihased“ peavad olema tasakaalus „pindmiste lihastega“. Kui nende vahel tekib düsbalanss, siis on tõenäosus, et tekivad vigastused (eriti inimestel, kes treenivad ainult suuri lihasgruppe).

Kõige suuremat koormust hakkad tundma kõhu ja selja piirkonnas. Tehniliselt korrektne on, kui kuskilt ei ole keha „ära vajunud“. Ehk pead olema igast liigesest fikseeritud.

Peamised punktid, millele tähelepanu pöörata:

• tuhar ei tohi olla liiga kõrgel
• alaselg ei tohi olla nõgus
• hoia kõht pinges
• kogu keha kogu aeg pinges
• õlad peavad olema fikseeritud ehk pead olema õlgadest välja sirutatud, mitte ei lase kehal sisse vajuda
• pinguta lõpuni, sest see harjutus nõuab väga palju tahtejõudu

Anname Sulle valikuks kaks videot. Esimesel videol on kergem variant plangust ja teisel videol raskem variant. Kui alguses ei jõua raskemat, alusta kergemast. Kui üks kord oled kava läbi teinud, siis alusta uuesti kavaga, kuid järgmine kord raskema kehaasendiga (video 2).

Plank on harjutus, mis ei tekita õigesti tegemisel vigastusi ja ei vii keha lihaskonda tasakaalust välja.

Plank põlvedel (video 1)

Plank varvastel (video 2)

Vaata ka meie teisi väljakutseid!

Väljakutse ei ole mõeldud eraldiseisvaks treeninguks, vaid treenima peab kogu keha!